11 dôvodov prečo dať zbohom cukru
Mnoho ľudí sa pri jedle a občerstvení spolieha na rýchle spracované potraviny. Keďže tieto výrobky často obsahujú pridaný cukor, ten tým pádom tvorí veľkú časť ich denného kalorického príjmu.
V USA pridané cukry predstavujú až 17 % celkového kalorického príjmu dospelých a až 14 % u detí (1).
Výživové smernice odporúčajú obmedziť kalórie z pridaného cukru na menej ako 10 % denne (2).Odborníci sa domnievajú, že konzumácia cukru je hlavnou príčinou obezity a mnohých chronických ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu.
Tu predstavujem 11 dôvodov, prečo je konzumácia príliš veľkého množstva cukru škodlivá pre vaše zdravie.
- Môže spôsobiť nárast hmotnosti
Miera obezity celosvetovo stúpa a za jedného z hlavných vinníkov sa považuje pridaný cukor, najmä z nápojov sladených cukrom.
Nápoje sladené cukrom, ako sú limonády, džúsy a sladké čaje, sú plné fruktózy, čo je typ jednoduchého cukru.
Konzumácia fruktózy zvyšuje hlad a chuť na jedlo viac ako glukóza, hlavný typ cukru, ktorý sa nachádza v škrobnatých potravinách (3).
Okrem toho nadmerná konzumácia fruktózy môže spôsobiť rezistenciu voči leptínu, dôležitému hormónu, ktorý reguluje hlad a hovorí telu, aby prestalo jesť (4).
Inými slovami, sladké nápoje neutíšia hlad, čo uľahčuje rýchlu konzumáciu vysokého počtu tekutých kalórií. To môže viesť k priberaniu na váhe.
Výskumy neustále dokazujú, že ľudia, ktorí pijú sladké nápoje, ako sú limonády a džúsy, vážia viac ako ľudia, ktorí ich nepijú (5).
Pitie veľkého množstva sladených nápojov sa spája aj so zvýšeným množstvom viscerálneho tuku, čo je druh hlbokého brušného tuku, ktorý sa spája s ochoreniami, ako je cukrovka a srdcové choroby (6).
- Môže zvýšiť riziko ochorenia srdca
Strava s vysokým obsahom cukru sa spája so zvýšeným rizikom mnohých ochorení vrátane ochorení srdca, ktoré sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí (7).
Dôkazy naznačujú, že strava s vysokým obsahom cukru môže viesť k obezite, zápalom a vysokým hladinám triglyceridov, cukru v krvi a krvného tlaku, čo sú všetko rizikové faktory srdcových ochorení (8).
Okrem toho sa konzumáciou príliš veľkého množstva cukru, najmä z nápojov sladených cukrom, spája s aterosklerózou, ochorením charakterizovaným tukovými usadeninami, ktoré upchávajú tepny (9).
Štúdia na viac ako 30 000 ľuďoch zistila, že tí, ktorí konzumovali 17-21 % kalórií z pridaného cukru, mali o 38 % vyššie riziko úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s tými, ktorí konzumovali len 8 % kalórií z pridaného cukru (10).
Len jedna plechovka limonády (473 ml) obsahuje 52 gramov cukru, čo sa rovná viac ako 10 % dennej spotreby kalórií pri strave založenej na 2 000 kcal denne. (11).
To znamená, že už jeden sladký nápoj denne vás môže dostať nad odporúčaný denný limit pridaného cukru.
- Súvisí s akné
Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov vrátane sladkých potravín a nápojov sa spája s vyšším rizikom vzniku akné.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú spracované sladkosti, zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako potraviny s nižším glykemickým indexom.
Sladké potraviny rýchlo zvyšujú hladinu cukru a inzulínu v krvi, čo spôsobuje zvýšenú sekréciu androgénov, produkciu mazu a zápaly, ktoré zohrávajú úlohu pri vzniku akné (12).
Štúdie ukázali, že nízkoglykemická strava je spojená so zníženým rizikom vzniku akné, zatiaľ čo vysokoglykemická strava je spojená s vyšším rizikom (13).
Napríklad štúdia na 2 300 dospievajúcich preukázala, že tí, ktorí často konzumovali pridaný cukor, mali o 30 % vyššie riziko vzniku akné (14).
Mnohé populačné štúdie tiež ukázali, že vo vidieckych komunitách, ktoré konzumujú tradičné, nespracované potraviny, sa akné takmer nevyskytuje v porovnaní s mestskými oblasťami s vysokými príjmami (15).
Tieto zistenia sa zhodujú s teóriou, že strava s vysokým obsahom spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru prispieva k vzniku akné.
- Zvyšuje riziko cukrovky 2. typu
Celosvetový výskyt cukrovky sa za posledných 30 rokov viac ako zdvojnásobil (16).
Hoci existuje mnoho príčin, existuje jasná súvislosť medzi nadmernou konzumáciou cukru a rizikom cukrovky.
Obezita, ktorá je často spôsobená konzumáciou nadmerného množstva cukru, sa považuje za najsilnejší rizikový faktor cukrovky (17).
Navyše dlhodobá konzumácia nadmerného množstva cukru zvyšuje odolnosť voči inzulínu, hormónu produkovanému pankreasom, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.
Inzulínová rezistencia spôsobuje zvyšovanie hladiny cukru v krvi a výrazne zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
V populačnej štúdii, ktorá zahŕňala viac ako 175 krajín, sa zistilo, že riziko vzniku cukrovky sa zvyšuje o 1,1 % na každých 150 kalórií cukru, teda približne na jednu plechovku limonády denne (18).
Aj ďalšie štúdie ukázali, že u ľudí, ktorí pijú nápoje sladené cukrom vrátane ovocných džúsov, je vyššia pravdepodobnosť vzniku cukrovky (19, 20).
5. Môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny
Konzumácia nadmerného množstva cukru môže zvýšiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.
Po prvé, strava bohatá na sladké potraviny a nápoje môže viesť k obezite, ktorá výrazne zvyšuje riziko vzniku rakoviny (21).
Okrem toho strava s vysokým obsahom cukru zvyšuje zápal vo vašom tele a môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu, pričom oba tieto faktory zvyšujú riziko vzniku rakoviny (22).
Štúdia na viac ako 430 000 ľuďoch zistila, že konzumácia pridaného cukru pozitívne súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny pažeráka, rakoviny pohrudnice a rakoviny tenkého čreva (23).
Iná štúdia ukázala, že u žien, ktoré konzumovali sladké koláče a sušienky viac ako trikrát týždenne, bolo 1,42-krát vyššie riziko vzniku rakoviny endometria ako u žien, ktoré tieto potraviny konzumovali menej ako 0,5-krát týždenne (24).
Výskum súvislostí medzi príjmom pridaného cukru a rakovinou pokračuje a na úplné pochopenie tohto zložitého vzťahu sú potrebné ďalšie štúdie.
- Môže zvyšovať riziko depresie
Hoci zdravá strava môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, strava s vysokým obsahom pridaného cukru a spracovaných potravín môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku depresie.
Konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín vrátane výrobkov s vysokým obsahom cukru, ako sú koláče a sladké nápoje, sa spája s vyšším rizikom depresie (25, 26).
Vedci sa domnievajú, že príčinou škodlivého vplyvu cukru na duševné zdravie môžu byť výkyvy hladiny cukru v krvi, poruchy regulácie neurotransmiterov a zápaly (27).
Štúdia sledujúca 8 000 ľudí počas 22 rokov ukázala, že u mužov, ktorí denne skonzumovali 67 gramov alebo viac cukru, bola pravdepodobnosť vzniku depresie o 23 % vyššia ako u mužov, ktorí denne skonzumovali menej ako 40 gramov (28).
Iná štúdia na viac ako 69 000 ženách ukázala, že u tých, ktoré prijímali najviac pridaných cukrov, bolo riziko depresie výrazne vyššie v porovnaní s tými, ktoré prijímali najmenej (29).
- Môže urýchliť proces starnutia pokožky
Vrásky sú prirodzeným znakom starnutia. Nakoniec sa objavia bez ohľadu na váš zdravotný stav.
Zlý výber potravín však môže vrásky zhoršiť a urýchliť proces starnutia pokožky.
Konečné produkty pokročilej glykácie (AGE) sú zlúčeniny, ktoré vznikajú pri reakciách medzi cukrom a bielkovinami vo vašom tele. Predpokladá sa, že zohrávajú kľúčovú úlohu pri starnutí pokožky (30).
Konzumácia stravy s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru vedie k produkcii zlúčenín AGE, ktoré môžu spôsobiť predčasné starnutie pokožky (31).
AGE zlúčeniny poškodzujú kolagén a elastín, čo sú bielkoviny, ktoré pomáhajú pokožke napínať sa a udržiavať si mladistvý vzhľad.
Keď sa kolagén a elastín poškodia, pokožka stráca svoju pevnosť a začne ochabovať.
V jednej štúdii sa zistilo, že ženy, ktoré konzumovali viac sacharidov vrátane pridaných cukrov, mali vráskavejší vzhľad ako ženy, ktoré sa stravovali s vysokým obsahom bielkovín a nižším obsahom sacharidov (32).
Vedci dospeli k záveru, že nižší príjem sacharidov súvisí s lepším vzhľadom starnúcej pokožky (32).
8. Môže zvyšovať starnutie buniek
Teloméry sú štruktúry nachádzajúce sa na konci chromozómov, čo sú molekuly, ktoré uchovávajú časť alebo celú genetickú informáciu.
Teloméry fungujú ako ochranné čiapočky, ktoré zabraňujú poškodeniu alebo splynutiu chromozómov.
S pribúdajúcim vekom sa teloméry prirodzene skracujú, čo spôsobuje starnutie buniek a ich nesprávnu funkciu (33).
Hoci skracovanie telomérov je normálnou súčasťou starnutia, nezdravý životný štýl môže tento proces urýchliť.
Ukázalo sa, že konzumácia veľkého množstva cukru urýchľuje skracovanie telomérov, čo zvyšuje starnutie buniek (34).
Štúdia na 5 309 dospelých osobách ukázala, že pravidelné pitie nápojov sladených cukrom súvisí so skracovaním telomérov a predčasným starnutím buniek (35).
- Odčerpáva vašu energiu
Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru rýchlo zvyšujú hladinu cukru a inzulínu v krvi, čo vedie k zvýšeniu energie.
Toto zvýšenie hladiny energie je však len krátkodobé.
Výrobky, ktoré sú nabité cukrom, ale neobsahujú bielkoviny, vlákninu alebo tuk, vedú ku krátkodobému zvýšeniu energie, po ktorom rýchlo nasleduje prudký pokles hladiny cukru v krvi, často označovaný ako pád (36).
Neustále kolísanie hladiny cukru v krvi môže viesť k veľkým výkyvom v hladine energie (37).
Ak sa chcete vyhnúť tomuto cyklu úbytku energie, vyberajte si zdroje sacharidov s nízkym obsahom pridaného cukru a bohaté na vlákninu.
Kombinácia sacharidov s bielkovinami alebo tukmi je ďalším skvelým spôsobom, ako udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a energie.
Napríklad zjedenie jablka spolu s malou hrsťou mandlí je vynikajúcim občerstvením na dosiahnutie dlhodobej a stálej hladiny energie.
10. Môže viesť k stukovateniu pečene
Vysoký príjem fruktózy sa neustále spája so zvýšeným rizikom stukovatenia pečene.
Na rozdiel od glukózy a iných druhov cukru, ktoré sú prijímané mnohými bunkami v celom tele, fruktóza sa takmer výlučne rozkladá v pečeni.
V pečeni sa fruktóza premieňa na energiu alebo sa ukladá ako glykogén.
Pečeň však môže uskladniť len toľko glykogénu, kým sa jeho nadbytočné množstvo nepremení na tuk.
Veľké množstvá pridaného cukru vo forme fruktózy preťažujú pečeň, čo vedie k nealkoholovej tukovej chorobe pečene (NAFLD), ktorá je charakterizovaná nadmerným hromadením tuku v pečeni (38).
Štúdia na viac ako 5 900 dospelých ukázala, že ľudia, ktorí denne pili nápoje sladené cukrom, mali o 56 % vyššie riziko vzniku NAFLD v porovnaní s ľuďmi, ktorí sladené nápoje nepili (39).
11. Ďalšie zdravotné riziká
Okrem uvedených rizík môže cukor poškodiť váš organizmus nespočetným množstvom ďalších spôsobov.
Výskum ukazuje, že príliš veľa pridaného cukru môže:
- Zvýšiť riziko ochorenia obličiek: trvale vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť poškodenie jemných ciev v obličkách. To môže viesť k zvýšenému riziku ochorenia obličiek (40).
- Negatívne ovplyvniť zdravie zubov: konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže spôsobiť vznik zubného kazu. Baktérie v ústach sa živia cukrom a uvoľňujú vedľajšie produkty kyseliny, ktoré spôsobujú demineralizáciu zubov (41).
- Zvyšuje riziko vzniku Dny: Dna je zápalové ochorenie charakterizované bolesťou kĺbov. Pridané cukry zvyšujú hladinu kyseliny močovej v krvi, čím zvyšujú riziko vzniku alebo zhoršenia Dny (42).
- Urýchľujú úpadok kognitívnych funkcií: strava s vysokým obsahom cukrov môže viesť k zhoršeniu pamäti a je spojená so zvýšeným rizikom demencie (43).
- Výskum vplyvu pridaného cukru na zdravie prebieha a neustále sa objavujú nové poznatky.
Ako znížiť príjem cukru?
Nadmerné množstvo pridaného cukru má mnoho negatívnych účinkov na zdravie.
Hoci je občasná konzumácia malých množstiev úplne zdravá, mali by ste sa snažiť obmedziť príjem cukru vždy, keď je to možné.
Našťastie, stačí sa zamerať na konzumáciu celých, nespracovaných potravín a množstvo cukru vo vašej strave sa automaticky zníži.
Tu je niekoľko tipov, ako znížiť príjem pridaných cukrov:
- Vymeňte limonády, energetické nápoje, džúsy a sladené čaje za vodu alebo nesladené nápoje.
- Namiesto kupovania ochutených jogurtov s cukrom si oslaďte obyčajný jogurt čerstvým alebo mrazeným ovocím.
- Konzumujte celé ovocie namiesto ovocných smoothies sladených cukrom.
- Nahraďte sladkosti domácou zmesou ovocia, orechov a niekoľkých kúskov horkej čokolády.
- Namiesto sladkých šalátových dresingov, ako je medovo-horčica, používajte olivový olej a ocot.
- Vyberajte si marinády, orechové maslá, kečup a iné omáčky bez pridaných cukrov.
- Hľadajte cereálie, müsli a müsli tyčinky s menej ako 4 gramami cukru na porciu.
- Vymeňte ranné cereálie za misku ovsených vločiek s orechovým maslom a čerstvými bobuľovými plodmi alebo omeletu so zeleninou.
- Namiesto sladkých nátierok ako Nutella používajte prírodné orechové maslá.
- Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom, ktoré sú sladené džúsom, medom, cukrom alebo sirupom agáve.
- Nakupujte po obvode obchodu s potravinami a zamerajte sa na čerstvé, plnohodnotné suroviny (vždy umiestnené po obvode obchodu).
- Okrem toho je vedenie potravinového denníka vynikajúcim spôsobom, ako si lepšie uvedomiť hlavné zdroje cukru vo vašej strave.
- Oslaďte si jedlo zdravšími možnosťami, ako je napríklad UNICORN DUST.
Najlepším spôsobom, ako obmedziť príjem pridaného cukru, je pripravovať si doma vlastné zdravé jedlá a vyhýbať sa kupovaniu potravín a nápojov s vysokým obsahom pridaného cukru.
Záver
Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže mať mnoho negatívnych účinkov na zdravie.
Nadbytok sladených potravín a nápojov môže okrem iných nebezpečných zdravotných stavov viesť k nárastu hmotnosti, problémom s hladinou cukru v krvi a zvýšenému riziku srdcových ochorení.
Z týchto dôvodov by sa mal pridaný cukor obmedziť na minimum, kedykoľvek je to možné, čo je jednoduché, ak dodržiavate zdravú stravu založenú na plnohodnotných potravinách.
Ak potrebujete vyradiť pridaný cukor zo svojho jedálnička, vyskúšajte niektoré z uvedených malých zmien.
Skôr než sa nazdáte, váš návyk na cukor sa stane minulosťou.
REFERENCIE:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28109280
- https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443321/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493533
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23966427
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23612318
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712514/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22291727
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
- https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/coca-cola/original/12-oz/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17448569
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070422
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5046992/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21705069
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166864/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584048/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3969361/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420570
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3773450/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595327/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494407/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21765006
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24743309
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19880930
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3903110/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28751637/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109579
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583887/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28420091
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921406
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4761710/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326908/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229419/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2768570/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551584/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29408694
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26055949
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439375
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3893787/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25928993
- https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMc1311765
Toto by vás tiež mohlo zaujímať.
Premeň svoj život pomocou zdravých návykov: Manuál pre ženy
Si pripravená vytvoriť trvalú zmenu vo svojom živote a získať benefity zdravých návykov?
Chôdza: zbraň na spaľovanie tukov
Chôdzov sa dokážete prekrokokovať k vášej vytúženej postave a zdraviu. Zistite prečo!
Aký je rozdiel medzi chlorellou a spirulinou?
V tomto článku nájdete prehľad rozdielov medzi chlorellou a spirulinou a dozviete sa o ich benefitoch.