25 jednoduchých tipov, ako sa zdravšie stravovať

1. Spomaľte

Tempo, akým jete, ovplyvňuje to, koľko toho zjete, ako aj to, aká je pravdepodobnosť, že priberiete.

Štúdie porovnávajúce rôzne rýchlosti jedenia v skutočnosti ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že zjedia viac a budú mať vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) ako ľudia, ktorí jedia pomaly.

Vašu chuť do jedla, to, koľko zjete a ako sa nasýtite, riadia hormóny. Hormóny signalizujú vášmu mozgu, či ste hladní alebo sýti.

Trvá však približne 20 minút, kým váš mozog tieto správy prijme. Preto pomalšie jedenie môže dať vášmu mozgu čas, ktorý potrebuje na to, aby vnímal, že ste plní.

Potvrdili to aj štúdie, ktoré ukázali, že pomalé jedenie môže znížiť počet kalórií, ktoré pri jedle skonzumujete, a pomôcť vám schudnúť.

Pomalé jedenie súvisí aj s dôkladnejším prežúvaním, ktoré tiež súvisí s lepšou kontrolou hmotnosti.

Jednoducho povedané pomalšie jedenie a častejšie žuvanie vám teda môže pomôcť zjesť menej.

2. Namiesto bieleho chleba si kupujte celozrnný kváskový

Svoj jedálniček si môžete ľahko urobiť o niečo zdravším tým, že si namiesto tradičného chleba z rafinovaných obilnín vyberiete celozrnný kváskový chlieb.

Rafinované obilniny sa spájajú s mnohými zdravotnými problémami. Na druhej strane, celozrnné obilniny sa spájajú s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika cukrovky 2. typu, srdcových ochorení a rakoviny.

Sú tiež dobrým zdrojom:

  • vlákniny
  • vitamínov skupiny B
  • minerálov: zinok, železo, horčík a mangán

K dispozícii je mnoho druhov celozrnného chleba a mnohé z nich dokonca chutia lepšie ako rafinovaný chlieb.

Len si nezabudnite prečítať etiketu, aby ste sa uistili, že váš chlieb je vyrobený len z celých zŕn, nie zo zmesi celých a rafinovaných zŕn. Je tiež vhodnejšie, aby chlieb obsahoval celé semená alebo zrná.

3. Pridajte do svojho jedálnička grécky jogurt, skyr, alebo tvaroh

Grécky jogurt (alebo jogurt gréckeho typu) je hustejší a krémovejší ako bežný jogurt.

Bol precedený, aby sa z neho odstránila prebytočná srvátka, čo je vodnatá časť mlieka. Výsledkom je konečný produkt s vyšším obsahom tuku a bielkovín ako bežný jogurt.

V skutočnosti obsahuje až dvakrát viac bielkovín ako rovnaké množstvo bežného jogurtu, teda až 10 gramov na 100 gramov.

Konzumácia kvalitného zdroja bielkovín vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, čo vám môže pomôcť regulovať chuť do jedla a znížiť príjem potravy, ak je to vaším cieľom.

Navyše, keďže grécky jogurt bol cedený, obsahuje menej sacharidov a menej laktózy ako bežný jogurt. Vďaka tomu je vhodný pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo majú intoleranciu na laktózu.

Jednoducho nahraďte niektoré pochutiny alebo bežné druhy jogurtov gréckym jogurtom, skyrom alebo tvarohom, aby ste získali výdatnú dávku bielkovín a živín.

Len sa uistite, že si vyberáte obyčajné, neochutené druhy. Ochutené môžu byť plné pridaného cukru a iných menej výživných zložiek.

4. Nenakupujte bez zoznamu

Pri nákupe potravín je potrebné použiť dve dôležité stratégie. Vopred si pripravte nákupný zoznam a nechoďte do obchodu hladní.

Keď neviete, čo presne potrebujete, vzniká priestor na impulzívne nákupy, zatiaľ čo hlad môže spôsobiť, že do nákupného košíka nahádžete ešte viac potravín s nízkym obsahom živín.

Preto je najlepšou stratégiou plánovať si vopred a napísať si, čo potrebujete. Ak to urobíte a budete sa držať svojho zoznamu, nielenže nakúpite zdravšie veci, ktoré budete mať doma, ale aj ušetríte peniaze.

5. Jedzte vajcia, najlepšie na raňajky

Vajcia sú neuveriteľne zdravé, najmä ak ich jete ráno.

Sú bohaté na kvalitné bielkoviny a mnohé dôležité živiny, ktorých ľudia často nemajú dostatok, napríklad cholín.

Keď sa pozrieme na štúdie porovnávajúce rôzne druhy kaloricky porovnateľných raňajok, vajcia sú na vrchole.

Konzumácia vajec ráno zvyšuje pocit sýtosti. To preukázateľne spôsobuje, že ľudia pri neskorších jedlách konzumujú menej kalórií. Môže to byť celkom užitočné pri chudnutí, ak je to vaším cieľom.

Napríklad jedna štúdia na 50 ľuďoch zistila, že konzumácia raňajok s vajíčkami znížila pocit hladu a znížila množstvo kalórií skonzumovaných neskôr počas dňa v porovnaní s raňajkami obsahujúce cereálie.

Jednoduché nahradenie vašich súčasných raňajok vajíčkami teda môže priniesť veľké výhody pre vaše zdravie.

6. Zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny sa často označujú za kráľa živín a zdá sa, že majú naozaj superschopnosti.

Vďaka svojej schopnosti ovplyvňovať hormóny hladu a sýtosti sa často považuje za najvýdatnejšiu z makroživín.

Jedna štúdia ukázala, že konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín znížila hladinu hormónu hladu ghrelínu viac ako jedlo s vysokým obsahom sacharidov u ľudí s obezitou.

Navyše bielkoviny pomáhajú udržať svalovú hmotu a môžu tiež mierne zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite za deň. Sú tiež dôležité na zabránenie úbytku svalovej hmoty, ku ktorému môže dôjsť pri chudnutí a s pribúdajúcim vekom.

Ak sa snažíte schudnúť, snažte sa pridať zdroj bielkovín do každého jedla a občerstvenia. Pomôže vám to cítiť sa dlhšie sýty, obmedziť chuť na jedlo a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa.

Medzi dobré zdroje bielkovín patria:

  • mliečne výrobky
  • orechy
  • arašidové maslo
  • vajcia
  • fazuľa
  • chudé mäso

7. Pite dostatok vody

Pitie dostatočného množstva vody je dôležité pre vaše zdravie.

Mnohé štúdie preukázali, že pitie vody môže zvýšiť úbytok hmotnosti a podporiť udržanie hmotnosti, a dokonca môže mierne zvýšiť počet kalórií, ktoré každý deň spálite.

Štúdie tiež ukazujú, že pitie vody pred jedlom môže znížiť vašu chuť do jedla a príjem potravy počas nasledujúceho jedla.

To znamená, že najdôležitejšie je piť vodu namiesto iných nápojov. To môže drasticky znížiť príjem cukru a kalórií.

Pravidelné pitie vody môže súvisieť aj so zlepšením kvality stravy a mohlo by znížiť príjem kalórií z nápojov.

8. Pečte alebo grilujte namiesto vyprážania

Spôsob prípravy jedla môže zásadne zmeniť jeho účinky na vaše zdravie.

Grilovanie, pečenie, vyprážanie a fritovanie sú obľúbené spôsoby prípravy mäsa a rýb.

Počas týchto typov kuchynských postupov však vzniká niekoľko potenciálne toxických zlúčenín. Medzi ne patria:

  • polycyklické aromatické uhľovodíky
  • konečné produkty pokročilej glykácie
  • heterocyklické amíny

Všetky tieto zlúčeniny sú spojené s viacerými zdravotnými stavmi vrátane rakoviny a srdcových ochorení.

Medzi zdravšie metódy varenia patria:

  • pečenie
  • pošírovanie
  • varenie pod tlakom
  • dusenie
  • pomalé varenie
  • Sous-vide

Tieto metódy nepodporujú tvorbu týchto škodlivých zlúčenín a môžu vaše jedlo urobiť zdravším.

Hoci si stále môžete občas vychutnať vyprážané jedlo, je lepšie pripravovať svoje jedlo týmto spôsobom striedmo.

9. Užívajte doplnky stravy s obsahom omega-3 a vitamínu D

Približne 1 miliarda ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie kostí a správne fungovanie imunitného systému. V skutočnosti má každá bunka vo vašom tele receptor pre vitamín D, čo poukazuje na jeho dôležitosť.

Vitamín D sa nachádza vo veľmi málo potravinách, ale tučné morské plody ho vo všeobecnosti obsahujú najvyššie množstvo.

Omega-3 mastné kyseliny sú ďalšou bežne chýbajúcou živinou, ktorá sa nachádza v tučných morských plodoch. Tie majú v organizme mnoho dôležitých úloh vrátane znižovania zápalov, udržiavania zdravia srdca a podpory správnej funkcie.

Západná strava má vo všeobecnosti veľmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, ktoré zvyšujú zápal a sú spojené s mnohými chronickými ochoreniami. Omega-3 pomáhajú bojovať proti týmto zápalom a udržiavať telo vo vyváženejšom stave.

Ak nejete tučné morské plody pravidelne, mali by ste zvážiť užívanie doplnku.

Omega-3 a vitamín D sa často nachádzajú spolu v mnohých doplnkoch stravy.

10. Vymeňte svoju obľúbenú reštauráciu rýchleho občerstvenia

Stravovanie mimo domu nemusí zahŕňať nezdravé potraviny.

Zvážte možnosť vymeniť svoju obľúbenú reštauráciu rýchleho občerstvenia za reštauráciu so zdravšími možnosťami.

Existuje mnoho zdravých reštaurácií rýchleho občerstvenia a fusion kuchýň, ktoré ponúkajú zdravé a chutné jedlá.

Môžu byť skvelou náhradou za váš obľúbený hamburger alebo pizzeriu. Navyše tieto jedlá môžete spravidla dostať za veľmi slušnú cenu.

11. Vyskúšajte aspoň jeden nový zdravý recept týždenne

Rozhodovanie o tom, čo si dať na večeru, môže byť neustálym dôvodom frustrácie, a preto má mnoho ľudí tendenciu používať stále tie isté recepty. Je pravdepodobné, že už roky varíte tie isté recepty na autopilota.

Či už ide o zdravé alebo nezdravé recepty, vyskúšanie niečoho nového môže byť zábavným spôsobom, ako do svojho jedálnička pridať viac rozmanitosti.

Snažte sa aspoň raz týždenne vyskúšať prípravu nového zdravého receptu. Môžete tak obmeniť svoj príjem potravín a živín a dúfajme, že do svojej rutiny pridáte niekoľko nových a výživných receptov.

Prípadne skúste pripraviť zdravšiu verziu obľúbeného receptu experimentovaním s novými prísadami, bylinkami a koreninami.

Ak neviete kde začať, odporúčame vám náš klenot, našu kuchársku knihu TANCUJ S NAMI! Obsahuje 50 zdravých, vyvážených receptov založených hlavne na dostatočnom príjme bielkovín, jedlo tak dobré, že vás núti tancovať! ☺

12. Namiesto hranolčekov si vyberte pečené zemiaky

Zemiaky sú veľmi sýte a sú bežnou prílohou mnohých jedál. To znamená, že spôsob ich prípravy do veľkej miery určuje ich vplyv na zdravie.

Na začiatok,100 gramov pečených zemiakov obsahuje 93 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo hranolčekov ich obsahuje viac ako trikrát toľko (333 kalórií).

Okrem toho vyprážané hranolčeky vo všeobecnosti obsahujú škodlivé zlúčeniny, ako sú aldehydy a transmastné kyseliny.

Nahradenie hranolčekov pečenými alebo varenými zemiakmi je skvelý spôsob, ako ušetriť kalórie a vyhnúť sa týmto nezdravým látkam.

13. Najskôr jedzte zeleninu

Dobrým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste zjedli zeleninu, je vychutnať si ju ako predjedlo.

Týmto spôsobom s najväčšou pravdepodobnosťou dojete všetku zeleninu, keď budete mať najväčší hlad. To môže spôsobiť, že neskôr zjete menej iných, možno menej zdravých zložiek jedla.

Môže to viesť k tomu, že celkovo zjete menej a zdravších kalórií, čo môže viesť k zníženiu hmotnosti.

Navyše sa ukázalo, že konzumácia zeleniny pred jedlom bohatým na sacharidy má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi.

Spomaľuje rýchlosť, akou sa sacharidy vstrebávajú do krvného obehu, a môže byť prínosom pre krátkodobú aj dlhodobú kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

14. Nepite ovocné šťavy, jedzte svoje ovocie

Ovocie je plné vody, vlákniny, vitamínov a antioxidantov.

Štúdie opakovane spájajú konzumáciu ovocia so zníženým rizikom viacerých zdravotných ťažkostí, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina.

Keďže ovocie obsahuje vlákninu a rôzne rastlinné zlúčeniny, jeho prírodné cukry sa vo všeobecnosti trávia veľmi pomaly a nespôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi.

To isté však neplatí pre ovocné šťavy.

Mnohé ovocné šťavy sa dokonca nevyrábajú zo skutočného ovocia, ale z koncentrátu a cukru. Niektoré druhy môžu dokonca obsahovať toľko cukru ako sladký nealkoholický.

Dokonca aj pravé ovocné šťavy nemajú vlákninu a odolnosť voči žuvaniu, ktorú poskytuje celé ovocie. To spôsobuje, že ovocné šťavy oveľa častejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k tomu, že ich skonzumujete príliš veľa na jedno posedenie.

15. Častejšie varte doma

Snažte sa vytvoriť si zvyk, že väčšinu večerov si budete variť doma namiesto toho, aby ste sa stravovali vonku.

Po prvé, je to jednoduchšie pre váš rozpočet.

Po druhé, tým, že si jedlo uvaríte sami, budete presne vedieť, čo v ňom je. Nebudete musieť rozmýšľať nad žiadnymi skrytými nezdravými alebo vysoko kalorickými zložkami.

Okrem toho, keď si uvaríte veľké porcie, zostanú vám zvyšky aj na ďalší deň, čím si zabezpečíte zdravé jedlo dopredu.

Napokon, varenie doma sa spája s nižším rizikom obezity a lepšou kvalitou stravy, najmä u detí.

16. Staňte sa aktívnejšími

 Správna výživa a pohyb idú často ruka v ruke. Bolo preukázané, že cvičenie zlepšuje náladu, ako aj znižuje pocity depresie, úzkosti a stresu.

Práve tieto pocity s najväčšou pravdepodobnosťou prispievajú k emocionálnemu a záchvatovému prejedaniu.

Okrem posilnenia svalov a kostí vám cvičenie môže pomôcť aj:

  • schudnúť
  • zvýšiť hladinu energie
  • znížiť riziko chronických ochorení
  • zlepšiť spánok

Snažte sa každý deň vykonávať približne 30 minút cvičenia strednej až vysokej intenzity alebo jednoducho choďte po schodoch a na krátke prechádzky, kedykoľvek je to možné.

17. Nahraďte sladké nápoje perlivou, alebo neperlivou vodou

Sladké nápoje sú možno to najnezdravšie, čo môžete piť.

Sú plné pridaného cukru, ktorý je spojený s mnohými chorobami vrátane:

  • ochorenia srdca
  • obezita
  • cukrovka 2. typu

Navyše pridaný cukor, ktorý sa nachádza v týchto nápojoch, nemá rovnaký vplyv na chuť do jedla ako bežné potraviny. To znamená, že kalórie, ktoré vypijete, nevykompenzujete tým, že zjete menej.

Jedna sladká limonáda (500 ml) obsahuje približne 207 kalórií.

Skúste nahradiť sladký nápoj buď alternatívou bez cukru, alebo si namiesto neho jednoducho vyberte neperlivú alebo perlivú vodu. Týmto spôsobom sa zbavíte neprospešných kalórií a znížite príjem nadbytočného cukru.

18. Držte sa ďalej od „diétnych“ potravín

Takzvané diétne potraviny môžu byť veľmi klamlivé. Zvyčajne sa v nich výrazne znížil obsah tuku a často sú označené ako „bez tuku“, „s nízkym obsahom tuku“, „so zníženým obsahom tuku“ alebo „nízkokalorické“.

Aby sa však kompenzovala strata chuti a štruktúry tuku, často sa do nich pridáva cukor a iné prísady.

Mnohé diétne potraviny tak nakoniec obsahujú viac cukru a niekedy aj viac kalórií ako ich plnotučné verzie.

Namiesto toho sa rozhodnite pre plnohodnotné potraviny, ako je ovocie a zelenina.

19. Dobre sa vyspite

Dôležitosť dobrého spánku nemožno preceňovať.

Nedostatok spánku narúša reguláciu chuti do jedla, čo často vedie k zvýšenému apetítu. To má za následok zvýšený príjem kalórií a nárast hmotnosti.

Ľudia, ktorí spia príliš málo, majú v skutočnosti tendenciu vážiť výrazne viac ako tí, ktorí spia dostatočne.

Nedostatok spánku tiež negatívne ovplyvňuje koncentráciu, produktivitu, športový výkon, metabolizmus glukózy a funkciu imunitného systému.

Navyše zvyšuje riziko viacerých ochorení vrátane zápalových stavov a ochorení srdca.

Preto je dôležité snažiť sa o dostatočné množstvo kvalitného spánku, najlepšie pravidelne.

20. Jedzte čerstvé drobné ovocie namiesto sušeného

Drobné ovocie je veľmi zdravé a plné živín, vlákniny a antioxidantov. Väčšinu druhov možno kúpiť čerstvé, mrazené alebo sušené.

Hoci sú všetky druhy relatívne zdravé, sušené druhy sú oveľa koncentrovanejším zdrojom kalórií a cukru, pretože z nich bola odstránená všetka voda.

Porcia 100 gramov čerstvých alebo mrazených jahôd obsahuje 31-35 kalórií, zatiaľ čo 100 gramov sušených jahôd obsahuje neuveriteľných 375 kalórií.

Sušené druhy sú často pokryté cukrom, čo ešte zvyšuje obsah cukru.

Ak sa rozhodnete pre čerstvé druhy, získate oveľa šťavnatejší snack, ktorý má nižší obsah cukru a obsahuje menej kalórií.

21. Namiesto čipsov si vyberte popcorn

Možno vás prekvapí, že popcorn je celozrnná obilnina, ktorá je plná živín a vlákniny.

Porcia 100 gramov teplovzdušne pripraveného popcornu obsahuje 387 kalórií a 15 gramov vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo zemiakových lupienkov obsahuje 532 kalórií a len 3 gramy vlákniny.

Strava bohatá na celozrnné výrobky sa spája so zdravotnými výhodami, ako je napríklad zníženie rizika zápalov a srdcových ochorení.

Ak si chcete pripraviť zdravé občerstvenie, skúste si doma pripraviť vlastný popcorn (nie druhy popcornu do mikrovlnnej rúry) alebo si kúpte popcorn už hotový pripravený iba na teplom vzduchu.

Mnohé komerčné druhy pripravujú popcorn s obsahom tuku, cukru a soli, takže nie je zdravší ako zemiakové lupienky. Preto je dôležité čítať etikety.

22. Vyberte si zdravé oleje

Vysoko spracované semenné a rastlinné oleje sa v posledných desaťročiach stali základom domácností.

Príkladom sú sójový, slnečnicový a repkový olej.

Tieto oleje majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, ale nízky obsah zdravých omega-3 mastných kyselín.

Niektoré výskumy naznačujú, že vysoký pomer omega-6 k omega-3 môže viesť k zápalom a je spojený s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina, osteoporóza a autoimunitné poruchy.

Vymeňte tieto oleje za zdravšie alternatívy, ako sú:

  • extra panenský olivový olej
  • avokádový olej
  • kokosový olej

23. Jedzte z menších tanierov

Je dokázané, že veľkosť vášho riadu môže ovplyvniť to, koľko toho zjete.

Pri jedení z veľkého taniera môže vaša porcia vyzerať menšia, zatiaľ čo pri jedení z malého taniera môže vyzerať väčšia.

Podľa jednej štúdie bolo jedenie z menšieho taniera spojené so zvýšeným pocitom sýtosti a zníženým príjmom energie u účastníkov so zdravou telesnou hmotnosťou.

Takisto ak si neuvedomíte, že ste zjedli viac ako zvyčajne, nebudete to kompenzovať tým, že pri ďalšom jedle zjete menej. Tým, že budete jesť z menšieho riadu, môžete oklamať svoj mozog, aby si myslel, že jete viac, čím znížite pravdepodobnosť prejedania sa.

24. Dajte si šalátový dresing osobitne

Už len to, že si dokážete v reštaurácii objednať šalát, je pre mnohých veľký úspech.

Nie všetky šaláty sú však rovnako zdravé. Niektoré šaláty sú totiž zaliate vysoko kalorickými dresingami, vďaka ktorým môžu mať šaláty ešte viac kalórií ako ostatné položky v jedálnom lístku.

Ak si dresing vyžiadate osobitne, je oveľa jednoduchšie kontrolovať veľkosť porcie a množstvo kalórií, ktoré skonzumujete. Vy budete mať pod kontrolou, koľko dresingu skonzumujete vo vašom šaláte.

25. Pite čiernu kávu

Káva, ktorá je jedným z najobľúbenejších nápojov na svete, je veľmi zdravá.

V skutočnosti je hlavným zdrojom antioxidantov a spája sa s mnohými zdravotnými výhodami, ako je nižšie riziko cukrovky 2. typu, mentálneho úpadku a ochorení pečene.

Mnohé komerčné druhy kávy však obsahujú veľa ďalších zložiek, ako je cukor, sirup, hustá smotana a sladidlá.

Pitie týchto druhov rýchlo zničí všetky zdravotné výhody kávy a namiesto toho pridá veľa ďalšieho cukru a kalórií.

Namiesto toho skúste piť čiernu kávu alebo si namiesto cukru pridajte len malé množstvo mlieka alebo smotany.

Záver

Úplná zmena stravy naraz môže byť receptom na katastrofu.

Namiesto toho sa pokúste zaviesť niektoré z uvedených malých zmien, aby ste sa stravovali zdravšie.

Niektoré z týchto tipov vám pomôžu udržať primeranú veľkosť porcií, iné vám pomôžu pridať živiny alebo sa prispôsobiť niečomu novému.

Spoločne budú mať veľký vplyv na to, aby bol váš celkový jedálniček zdravší a udržateľnejší, a to bez veľkej zmeny vašich návykov.

REFERENCIE:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33807132/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31662598/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213213/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657610/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331520/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641435/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34063439/

Toto by vás tiež mohlo zaujímať.