8 najlepších potravín pre zdravú pleť

Výživa je dôležitá pre zdravie.

Nezdravá strava môže poškodiť váš metabolizmus, spôsobiť priberanie na váhe a dokonca poškodiť orgány, ako sú srdce a pečeň.

To, čo jete, však ovplyvňuje aj ďalší orgán – vašu pokožku.

Ako sa vedci dozvedajú viac o strave a tele, je čoraz jasnejšie, že to, čo jete, môže výrazne ovplyvniť zdravie a starnutie vašej pokožky.

V tomto článku sa pozrieme na 8 najlepších potravín na udržanie zdravej pokožky.

Mastné ryby

Mastné ryby, ako sú losos, makrela a sleď, sú vynikajúcimi potravinami pre zdravú pokožku. Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravia pokožky (1).

Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné na to, aby pomáhali udržiavať pokožku pružnú a hydratovanú. Nedostatok omega-3 mastných kyselín môže v skutočnosti spôsobiť suchú pokožku (1, 2).

Omega-3 mastné kyseliny v rybách znižujú zápal, ktorý môže spôsobiť začervenanie a akné. Dokonca môžu znížiť citlivosť pokožky na škodlivé slnečné UV žiarenie (2, 3).

Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky stravy s rybím olejom môžu pomôcť v boji proti zápalovým a autoimunitným ochoreniam ovplyvňujúcim vašu pokožku, ako je psoriáza a lupus (4).

Mastné ryby sú tiež zdrojom vitamínu E, jedného z najdôležitejších antioxidantov pre vašu pokožku.

Dostatok vitamínu E je nevyhnutný na ochranu pokožky pred poškodením voľnými radikálmi a zápalmi (5).

Tento druh morských rýb je tiež zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú potrebné na udržanie pevnosti a celistvosti vašej pokožky (5).

A napokon, ryby poskytujú zinok – minerál nevyhnutný na reguláciu:

zápalov
celkové zdravie pokožky
tvorbu nových kožných buniek

Nedostatok zinku môže viesť k zápalom kože, léziám a oneskorenému hojeniu rán (6).

Avokádo

Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov. Tieto tuky prospievajú mnohým funkciám vo vašom tele vrátane zdravia vašej pokožky (7).

Dostatok týchto tukov je nevyhnutný na udržanie pružnosti a hydratácie pokožky.

Jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 700 žien, zistila, že vysoký príjem celkového množstva tukov – konkrétne druhov zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v avokáde – sa spája s pružnejšou a vláčnejšou pokožkou (8).

Predbežné dôkazy tiež ukazujú, že avokádo obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením slnkom. Poškodenie pokožky UV žiarením môže spôsobiť vznik vrások a iných príznakov starnutia (8, 9).

Avokádo je tiež dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý je dôležitým antioxidantom, ktorý pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením. Väčšina ľudí nezískava dostatok vitamínu E prostredníctvom stravy.

Zaujímavé je, že vitamín E sa zdá byť účinnejší v kombinácii s vitamínom C (5).

Vitamín C je tiež nevyhnutný pre zdravú pokožku. Pokožka ho potrebuje na tvorbu kolagénu, ktorý je hlavným štrukturálnym proteínom, vďaka ktorému je pokožka silná a zdravá (10).

Nedostatok vitamínu C je v súčasnosti zriedkavý, ale medzi bežné príznaky patrí suchá, drsná a šupinatá pokožka, ktorá má tendenciu ľahko modrať.

Vitamín C je tiež antioxidant, ktorý pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením spôsobeným slnkom a životným prostredím, čo môže viesť k prejavom starnutia (10).

100-gramová porcia, teda približne 1/2 avokáda, poskytuje 14 % dennej hodnoty vitamínu E a 11 % dennej hodnoty vitamínu C (11).

Vlašské orechy

Vlašské orechy majú mnoho vlastností, ktoré z nich robia vynikajúcu potravinu pre zdravú pokožku.

Sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, čo sú tuky, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť.

V skutočnosti sú bohatšie na omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny ako väčšina ostatných orechov (12, 13).

Strava s príliš vysokým obsahom omega-6 tukov môže podporovať zápaly vrátane zápalových ochorení kože, ako je napríklad psoriáza.

Na druhej strane, omega-3 tuky znižujú zápalové procesy v tele – vrátane zápalu kože (13).

Zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny sú v západnej strave hojne zastúpené, zdroje omega-3 mastných kyselín sú vzácne.

Keďže vlašské orechy obsahujú dobrý pomer týchto mastných kyselín, môžu pomôcť v boji proti potenciálnej zápalovej reakcii na nadmerné množstvo omega-6.

Navyše vlašské orechy obsahujú aj ďalšie živiny, ktoré vaša pokožka potrebuje na správne fungovanie a udržanie zdravia.

Už 28 gramov vlašských orechov obsahuje 8 % dennej dávky zinku.

Zinok je nevyhnutný na to, aby vaša pokožka správne fungovala ako bariéra. Je tiež potrebný na hojenie rán a boj proti baktériám aj zápalom (14).

Vlašské orechy okrem 4 – 5 gramov bielkovín na 28 gramov poskytujú aj malé množstvo antioxidantov vitamínu E a selénu (12).

Sladké zemiaky

Betakarotén je živina, ktorá sa nachádza v rastlinách.

Funguje ako provitamín A, čo znamená, že sa v tele môže premeniť na vitamín A.

Betakarotén sa nachádza v pomarančoch a zelenine, ako je mrkva, špenát a sladké zemiaky (5, 15).

Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom – jedna 100-gramová porcia pečených sladkých zemiakov obsahuje dostatok betakaroténu na to, aby poskytla viac ako šesťnásobok vitamínu A (16).

Karotenoidy, ako je beta-karotén, pomáhajú udržiavať pokožku zdravú tým, že pôsobia ako prirodzený ochranný prostriedok proti slnečnému žiareniu.

Pri konzumácii sa tento antioxidant zabuduje do pokožky a pomáha chrániť kožné bunky pred slnečným žiarením. To môže pomôcť predchádzať spáleniu od slnka, odumieraniu buniek a suchej a vráskavej pokožke.

Zaujímavé je, že vysoké množstvo betakaroténu môže vašej pokožke dodať aj teplú, oranžovú farbu, čo prispieva k celkovému zdravšiemu vzhľadu (5).

Červená alebo žltá paprika

Podobne ako sladké zemiaky, aj paprika je vynikajúcim zdrojom betakaroténu, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A.

Jedna šálka (149 gramov) nakrájanej červenej papriky obsahuje ekvivalent 156 % dennej hodnoty vitamínu A (17).

Je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu C. Tento vitamín je potrebný na tvorbu bielkoviny kolagénu, ktorá udržiava pokožku pevnú a silnú.

Jedna šálka (149 gramov) papriky poskytuje pôsobivých 211 % dennej hodnoty vitamínu C (17).

Rozsiahla pozorovacia štúdia, ktorej sa zúčastnili ženy, spojila konzumáciu veľkého množstva vitamínu C so zníženým rizikom vzniku vrások a suchej pokožky s pribúdajúcim vekom (18).

Brokolica

Brokolica je plná mnohých vitamínov a minerálov dôležitých pre zdravie pokožky, vrátane zinku, vitamínu A a vitamínu C (19).

Obsahuje aj luteín, karotenoid, ktorý pôsobí podobne ako betakarotén. Luteín pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením, ktoré môže spôsobiť jej vysušenie a tvorbu vrások.

Ružičky brokolice však obsahujú aj špeciálnu zlúčeninu nazývanú sulforafán, ktorá sa môže pochváliť niektorými pôsobivými potenciálnymi výhodami. Môže mať dokonca protirakovinové účinky, a to aj na niektoré typy rakoviny kože (20, 21).

Sulforafán je tiež silným ochranným prostriedkom proti poškodeniu slnkom. Pôsobí dvoma spôsobmi: neutralizuje škodlivé voľné radikály a zapína ďalšie ochranné systémy v tele (21, 22).

V laboratórnych testoch sulforafán znížil počet kožných buniek zničených UV žiarením až o 29 %, pričom ochrana trvala až 48 hodín.

Dôkazy naznačujú, že sulforafán môže tiež pomáhať udržiavať hladinu kolagénu v pokožke (22).

Paradajky

Paradajky sú skvelým zdrojom vitamínu C a obsahujú všetky hlavné karotenoidy vrátane lykopénu.

Betakarotén, luteín a lykopén preukázateľne chránia pokožku pred poškodením slnkom. Môžu tiež pomáhať predchádzať tvorbe vrások (23, 24, 25).

Keďže paradajky sú bohaté na karotenoidy, sú vynikajúcou potravinou na udržanie zdravej pokožky.

Zvážte kombináciu potravín bohatých na karotenoidy, ako sú paradajky, so zdrojom tuku, napríklad so syrom alebo olivovým olejom. Tuk zvyšuje vstrebávanie karotenoidov (26).

Tmavá čokoláda

Ak potrebujete ešte jeden dôvod, prečo jesť čokoládu, tu je: Účinky kakaa na vašu pokožku sú celkom fenomenálne.

Po 6-12 týždňoch každodennej konzumácie kakaového prášku s vysokým obsahom antioxidantov sa u účastníkov jednej štúdie objavila silnejšia a hydratovanejšia pokožka.

Ich pokožka bola tiež menej drsná a šupinatá, menej citlivá na spálenie a lepšie prekrvená – čo prináša do pokožky viac živín (27).

Iná štúdia zistila, že konzumácia 20 gramov tmavej čokolády s vysokým obsahom antioxidantov denne môže umožniť vašej pokožke vydržať viac ako dvakrát viac UV žiarenia pred spálením v porovnaní s konzumáciou čokolády s nízkym obsahom antioxidantov (28).

Niekoľko ďalších štúdií zaznamenalo podobné výsledky vrátane zlepšenia vzhľadu vrások.

Uistite sa, že si vyberáte tmavú čokoládu s obsahom najmenej 70 % kakaa, aby ste maximalizovali jej prínos a obmedzili pridaný cukor na minimum.

Záver

To, čo jete, môže výrazne ovplyvniť zdravie vašej pokožky.

Uistite sa, že prijímate dostatok základných živín na ochranu svojej pokožky. Potraviny uvedené v tomto zozname sú skvelou voľbou na udržanie zdravej, silnej a príťažlivej pokožky.

REFERENCIE: