Ako nezdravý je cukor v skutočnosti?

Je cukor naozaj taký nezdravý?

Konzumácia cukru sama o sebe nie je pre naše telo nezdravá. Existuje však dôvod, prečo sa čoraz viac ľudí chce vzdať cukru a nazýva ho skutočnou drogou (1). Množstvo skonzumovaného cukru určuje účinky na náš organizmus. Tí, ktorí jedia veľa cukru, často trpia neustálou chuťou konzumovať viac.

Napríklad cukor v sladkostiach sa vstrebáva priamo do krvného obehu, čo spôsobuje, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa prostredníctvom vylučovania inzulínu pankreasom, ale rovnako rýchlo opäť klesá. Výsledok je, že telo túži po čoraz väčšom množstve cukru, čo má priame následky na zdravie.

Napriek tomu je štatistická spotreba cukru v domácnostiach na Slovensku 34 kg ročne a to bez alternatívnych cukrov, ako je sirup agáve, javorový sirup alebo fruktóza z ovocia a džúsov (2). V tomto článku sa dozviete, čo robí cukor nezdravým a aké nebezpečenstvo predstavuje pre vaše zdravie.

Čo je cukor?

Ak sa na cukor pozrieme z chemického hľadiska, máme dočinenia so sacharózou. Biely cukor (stolový cukor), ktorý sa považuje za obzvlášť nezdravý, sa skladá práve z disacharidov (dvojitých cukrov). Disacharidy sa skladajú z monosacharidov (jednoduchých cukrov), fruktózy (ovocný cukor) a glukózy (hroznový cukor).

Bežný cukor sa získava najmä z rastlín cukrovej trstiny a cukrovej repy.

Cukrová repa dokáže vďaka fotosyntéze uskladniť veľké množstvo cukru.

Cukor sa skladá zo 100 % sacharidov, 100 g cukru preto obsahuje aj 100 g sacharidov. Vzhľadom na vysokú kalorickú hustotu 387 kalórií na 100 g sa cukor považuje za silného dodávateľa energie s fyziologickou kalorickou hodnotou 4 kalórie na gram.

Hoci sa (najmä biely) cukor všeobecne považuje za mimoriadne nezdravý, nemožno ignorovať, že naše telo sacharidy potrebuje. Je to preto, že sacharidy spracováva predovšetkým na energiu a glukóza obsiahnutá v cukre je najdôležitejším dodávateľom energie. Len náš mozog spáli denne až 140 g glukózy. Naše telo si dokonca dokáže vyrábať cukor samo štiepením polysacharidov, ako je škrob z cestovín, chleba a pod. Z toho vyplýva, že cukor ako taký nie je nezdravý, ale je dôležitým zdrojom energie, ktorý nás a náš organizmus udržiava pri živote.

Ako sa cukor spracováva v tele?

Tak ako existujú rôzne formy cukru, aj rôzne druhy cukru majú rôzne účinky na organizmus.

Glukóza z dextrózy alebo sacharóza zo stolového cukru, ktoré sa skladajú z glukózy aj fruktózy sa v tele veľmi rýchlo vstrebávajú a využívajú. Voľný cukor sa v súčasnej forme dostáva cez črevá priamo do krvného obehu a spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tým telo a mozog dostáva energiu rýchlo a efektívne. Ale tak rýchlo, ako tieto voľné cukry spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, rovnako rýchlo aj opäť klesajú.

Podobne, ale o niečo pomalšie, prebieha vstrebávanie energie prostredníctvom fruktózy z ovocia a zeleniny.

Hladina cukru v krvi stúpa oveľa pomalšie, ak sa konzumuje viacero cukrov z obilnín, zemiakov alebo strukovín. Pri konzumácii týchto potravín musí telo najprv premeniť škrob na glukózu, ktorá sa po tomto procese dostane do krvi.

Tak ako všetko, čo zjeme, aj kalórie z cukru musí telo spracovať. Počas týchto procesov náš organizmus spotrebúva dôležité životne látky, ako je horčík, vitamín B alebo vitamín C. Prázdne kalórie z cukru však samy o sebe neobsahujú žiadne životne dôležité látky.

Ak budete jesť veľa cukru, vaše zásoby životne dôležitých látok budú nakoniec také prázdne, že budú chýbať v ďalších metabolických procesoch. Napríklad už nebudú k dispozícii na budovanie imunitných buniek, takže častejšie ochoriete.

Ktorý cukor je nezdravý?

Nemožno povedať, že cukor je sám o sebe nezdravý. Ak sa však konzumuje nadmerne, cukor môže byť nebezpečný pre vaše zdravie. Ľudia, ktorí dlhodobo konzumujú veľa sladkostí a ktorí sa možno málo pohybujú, majú zvýšené riziko vzniku ochorení, ako je napríklad stukovatená pečeň alebo ischemická choroba srdca (3).

Vznik takýchto ochorení však nemožno pripísať len konzumácii cukru a s ňou súvisiacim výkyvom hladiny cukru v krvi. Svoju úlohu zohrávajú aj ďalšie faktory, ako napríklad úroveň telesnej kondície alebo zloženie samotnej stravy. Predovšetkým naša strava má veľký vplyv na naše telo.

Ak ide najmä o potraviny s veľkým množstvom cukru, ako sú nealkoholické nápoje a hotové jedlá, okrem veľkého množstva kalórií má na zdravie nezdravý vplyv predovšetkým cukor, ktorý obsahujú.

Najmä v potravinách rýchleho občerstvenia a polotovaroch je veľa skrytého cukru, pretože sa v priemysle často používa ako chemické spojivo, konzervačná látka alebo na optimalizáciu chuti nízkotučných výrobkov (light).

Zaujíma vás, čo s tým má spoločné cukor?

Ak výrobok obsahuje málo tuku, môže tým utrpieť jeho chuť, ktorú sa výrobca snaží kompenzovať cukrom. Mimochodom, pridaný cukor, ktorý sa používa v mnohých rastlinných alternatívach mlieka, je tiež nezdravý. Napríklad pohár sójového nápoja (250 ml) už obsahuje 7,5 g cukru. Tu odporúčam vyberať si rastlinné nápoje, ktoré neobsahujú pridaný cukor.

Aké choroby spôsobuje cukor?

Cukor je podozrivý z toho, že má negatívny vplyv na naše zdravie. Medzi choroby, ktoré môže zvýšená konzumácia cukru podporovať, patria obezita, zubný kaz, cukrovka, stukovatená pečeň, depresia a mnohé ďalšie (4).

Prečo je však cukor takou hrozbou pre zdravie?

Konzumácia cukru alebo potravín obsahujúcich cukor spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Takýto výkyv potom telo kompenzuje. Ak sa však tieto výkyvy hladiny cukru v krvi vyskytujú nadmerne, telo už nedokáže primerane reagovať. V takýchto chvíľach je zrejmé, že príliš veľa cukru je nezdravé. Ak je telo zaťažené vysokou spotrebou cukru, pankreas musí vylučovať veľké množstvo inzulínu vo veľmi krátkom čase, aby normalizoval hladinu cukru v krvi. Nadmerná konzumácia priemyselného cukru je pre pankreas škodlivá, pretože sa rýchlo preťaží a nedokáže už produkovať dostatok inzulínu.

V dôsledku toho hladina cukru v krvi už nemôže klesnúť na obvyklú úroveň a bunky nášho organizmu si môžu vytvoriť rezistenciu na inzulín.

V najhoršom prípade môže neustále kolísajúca hladina glukózy v krvi viesť k vážnym ochorenia, ako je diabetes 2.typu. Tak ako pri mnohých iných potravinách, aj pri cukre rozhoduje jeho skonzumované množstvo. Cukor sám o sebe nie je nezdravý, ale jeho vysoká konzumácia môže mať vážne následky.

Fruktóza obsiahnutá v cukre, ktorá sa vstrebáva do krvi, vedie nielen k silnému uvoľňovaniu inzulínu ako glukóza, ale energiu z fruktózy dokáže využiť len pečeň, a to len do určitej hranice. Ak v krátkom čase skonzumujete potraviny, ktoré obsahujú veľa fruktózy, môže sa vám okolo pečene vytvoriť vrstva tuku. Je to preto, že pečeň premieňa fruktózu na tuky nazývané triglyceridy. Potom posiela tuky vyrobené z cukru do buniek nášho organizmu. Ak sú však aj tieto bunky už zásobené energiou, telo ich nemôže využiť ako zdroj energie a ukladá ich ako brušný tuk. Cukor však nie je nezdravý len pre pankreas a pečeň. Pri častej konzumácii cukru sa môžu objaviť aj iné nežiadúce príznaky. Patria medzi ne plesňové infekcie. Väčšinou ide o kvasinkové huby rodu Candida albicans. Štúdia ukázala, že zvýšená konzumácia cukru môže podporovať rast kvasinkových húb, a tým viesť k plesňovým infekciám (5).

Kvasinky ako črevné huby spôsobujú napríklad plynatosť, pocit plnosti alebo črevné kŕče. Ak je imunitný systém navyše oslabený nadmerným množstvom cukru, črevné huby sa môžu množiť ešte ľahšie.

Je hnedý cukor zdravší ako biely cukor?

Niektorí ľudia, ktorí sa chcú starať o svoje zdravie, dávajú prednosť hnedému cukru. Hnedý cukor sa môže získať ako celý cukor z cukrovej repy alebo ako celý trstinový cukor z cukrovej trstiny. Typická hnedastá farba pochádza z melasy. Vzniká pri spracovaní cukru a na rozdiel od bieleho cukru sa neodstraňuje.

Je však hnedý cukor naozaj zdravší ako „nezdravý“ biely cukor? V skutočnosti nie, len obsahuje o niečo viac minerálov a vitamínov ako bežný biely cukor.

Keďže sa hnedý cukor takmer nelíši od bieleho, ani jeden z nich nie je zdravší.

Aké množstvo cukru je považované za nezdravé?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča znížiť príjem tzv. voľného cukru na menej ako 50 g cukru denne, aby sa znížili zdravotné riziká, ako sú zubný kaz a nárast hmotnosti.

Na otázku, koľko cukru sa vlastne odporúča denne, WHO dokonca odpovedá údajom 5 % cukru meraného v pomere k množstvu kalórií skonzumovaných za deň. To je približne 25 g cukru denne (6).

O tom, že príliš veľa cukru je nezdravé, svedčia nasledujúce príznaky, ktoré sú spojené so zvýšenou konzumáciou cukru:

Neustály hlad
Únava
Problémy so sústredením
Úbytok hmotnosti bez zámeru
Silný smäd
Časté infekčné ochorenia
Silné nutkanie na močenie
Zhoršený zrak

Ak u seba rozpoznáte tieto príznaky, mali by ste spochybniť konzumáciu cukru a v závislosti od závažnosti príznakov sa poradiť s lekárom. Ak chcete znížiť množstvo nezdravého cukru, môžete používať jeho alternatívy a ušetriť kalórie.

Neviete si však predstaviť, že by ste sa vzdali napríklad ovocného jogurtu?

Nemusíte! S UNICORN DUST môžete premeniť akýkoľvek prírodný jogurt, ale aj mnohé iné jedlá na sladký a chutný pokrm.

Príjemnú sladkosť dodáva sladidlo sukralóza. Hladina cukru v krvi sa tak po jedle zvyšuje pomalšie. Je to preto, že konzumáciou potravín/nápojov, ktoré obsahujú sukralózu namiesto cukru, spôsobuje, že hladina cukru v krvi sa po ich konzumácii zvyšuje menej ako pri konzumácii potravín/nápojov obsahujúcich cukor.

Množstvo vytvára jed

Tí, ktorí konzumujú nadmerné množstvo cukru, poškodzujú celý svoj organizmus. Najmä pečeň a pankreas. Kolísavá hladina cukru v krvi zvyšuje náchylnosť na mnohé ochorenia, ktoré môžu mať pôvod v nezdravom cukre.

Ak však počas života konzumujete primerané množstvo cukru a používate alternatívy cukru alebo jeho náhrady, nemusíte sa obávať o svoje zdravie.

Ak sa chcete vyhnúť skrytým cukrom a ich nezdravým dôsledkom, mali by ste venovať pozornosť zloženiu potravín. V ideálnom prípade jedzte menej spracovaných potravín a sami si pripravujte viac čerstvého ovocia a zeleniny.

REFERENCIE: