Ako sa môžem vzdať cukru?

Zdravé alternatívy cukru

S cukrom sa stretávame každý deň takmer pri každom jedle, či už ako s glukózou, fruktózou alebo sacharózou. Často si ani neuvedomujeme, že skrytý cukor sa pridáva do mnohých potravín, o ktorých ani netušíme. Preto je dôležité, aby ste si vedome sledovali spotrebu cukru. WHO (World Health Organisation) odporúča obmedziť dennú spotrebu pridaných cukrov, ktoré WHO označuje ako voľné cukry, na 5 % celkového energetického príjmu (1). 

Priemerná denná potreba kalórií je v priemere 2 000 kcal, čo zodpovedá 25 g cukru.

Mali by ste sa kvôli tomu vzdať sladkostí? Nie, nemusíte sa úplne vzdať cukru, pretože v malom množstve nám neškodí a dodáva nám energiu. To je však jediné, čo poskytuje, pretože neobsahuje iné živiny, najmä mikroživiny, ako sú vitamíny alebo minerály. Poskytuje teda „prázdne kalórie“. Preto je lepšie používať sladidlá ako náhradu cukru. V závislosti od variantu je sladivosť podobná a výhody oproti domácemu cukru prevažujú nad nevýhodami. Ako náhradu cukru môžete použiť aj prírodné produkty, napríklad med alebo sirup agáve, ale aj tie obsahujú cukor. Predstavím vám najznámejšie alternatívy cukru a dám vám niekoľko užitočných tipov, ktoré sladidlo kedy použiť.

Sú prírodné alternatívy cukru naozaj zdravšie?

Zníženie príjmu cukru môže byť ťažké, pretože cukor je návykový (2). Avšak už 100 g cukru obsahuje 400 kcal (3). Preto môže mať zmysel okrem zdržiavania sa konzumácie cukru používať aj jeho alternatívy. Mnohé výrobky propagujú použitie alternatívnych cukrov alebo prírodných sladidiel, ale sú naozaj zdravou náhradou cukru?

Med, sirup agáve, javorový sirup a podobne sú prírodné produkty, ale ich výhody oproti stolovému cukru sú menšie ako by ste si mysleli. Cukor zostáva cukrom, kalórie sa takmer nedajú ušetriť. Zdravotné riziká ako obezita, cukrovka a zubný kaz sú prítomné aj pri cukre z prírodných produktov (4). Napriek tomu sa môže oplatiť vrátiť sa k prírodným zdrojom cukru. Med ako náhrada cukru má napríklad antibakteriálny a protizápalový účinok, ale len ak je nespracovaný (5,6). Prostredníctvom spracovania a tepla sa v ňom môžu znehodnotiť účinné látky. Dávajte preto pozor, aby ste med nemiešali do čaju hneď, ale až keď má teplotu vhodnú na pitie. Jednou z výhod oproti iným prírodným produktom s obsahom cukru je regionálnosť. Med si vždy môžete kúpiť na mieste, ale napríklad agávový sirup nie. Agáve rastú v Strednej Amerike a dovážajú sa najmä z Mexika. Uhlíková stopa týchto a iných exotických alternatív cukru nie je zanedbateľná. Poďme sa spoločne pozrieť na niektoré z najznámejších prírodných produktov ako alternatív cukru. 

Sirup agáve – vegánsky, znamená to že je aj zdravý?

Sirup agáve sa často používa ako alternatíva medu vo vegánskych výrobkoch. Je menej viskózny ako med, má veľmi jemnú chuť a jeho sladivosť je 1,2-krát vyššia ako sladivosť stolového cukru (7). Sirup agáve však nie je zdravší ako med alebo cukor. Obsahuje veľké množstvo fruktózy a s 310 kcal neposkytuje výrazne menej kalórií ako rafinovaný cukor (8). Preto rozhodne nie je vhodný ako náhrada cukru pre ľudí s intoleranciou na fruktózu. Okrem toho môže byť vysoká konzumácia fruktózy z dlhodobého hľadiska zdraviu škodlivá a okrem iného podporuje obezitu a znižuje citlivosť na inzulín, čo môže viesť k cukrovke 2. typu (9). Preto sa uistite, že dávate pozor, aby ste nejedli príliš veľa výrobkov obsahujúci sirup agáve.

Javorový sirup – tekuté zlato

Znie vám sirup sladko? Je to tak! A je plný cukru. Hoci javorový sirup alebo datľový sirup sú tiež prírodné produkty, stále ide prakticky o čistý cukor. Javorový sirup, ktorý je obľúbený najmä na palacinkách alebo v čaji, obsahuje necelých 60 g cukru na 100 g a má 260 kcal. Hlavný podiel na sladivosti má sacharóza s necelými 58 g, takže „tekuté zlato“, ako sa často nazýva, nepredstavuje problém pri intolerancii fruktózy. Stále však nie je zdravou náhradou cukru. Množstvo mikroživín, ktoré javorový sirup prirodzene obsahuje  je mizivé (10).

Je cukor z kokosových kvetov viac ako trend?

Kryštalická šťava z kvetov kokosovej palmy, nazývaná aj kokosový cukor, je v súčasnosti veľmi trendy. Sladivosť tejto alternatívy cukru je rovnaká ako u hnedého cukru. Z hľadiska kalórií je však cukor z kokosových kvetov sotva lepší ako priemyselný cukor a je aj drahý (11). Je to preto, že kokosová palma sa pestuje v juhovýchodnej Ázii a cukor sa získava náročnou ručnou prácou. Čo sa týka chuti, v rozpore s očakávaniami môžete namiesto kokosovej chuti očakávať výrazný karamel. Keďže cukor z kokosových kvetov je čistá forma cukru, nemožno ho považovať za alternatívu.

Yacon – skrytý hrdnia

Yacon je u nás stále pomerne neznámy. Spracováva sa buď na prášok, alebo na sirup. Sladkosť hľúz pozostáva najmä z oligofruktózy, čo znamená, že sladivosť tejto alternatívy cukru je len 30 – 50 % sladivosti v porovnaní s domácim cukrom. Čo sa týka chuti, opäť smerujeme ku karamelu spolu s trochu ovocným nádychom. Yacon má však jednu veľkú výhodu, keďže alternatívny cukor pozostáva prevažne z oligofruktózy a inulínu, čo sú nestráviteľné druhy cukru, hladina cukru v krvi je podstatne menej ovplyvnená. Preto Yacon môže byť zaujímavý ako náhrada cukru pre diabetikov (12). Ak však trpíte intoleranciou na fruktózu, mali by ste sa tejto alternatíve cukru vyhnúť.

Sladidlá ako náhrady cukru

Náhrady cukru a sladidlá sú potravinové prísady, ktoré majú sladkú chuť, ale neobsahujú cukor. Často sa používajú ako náhrada cukru v nápojoch a potravinách, aby sa ušetrili kalórie. Najznámejšie sladidlá sú stévia, sukralóza, maltitol, aspartám, xylitol a erytritol. Teraz vám poviem, ako najlepšie používať jednotlivé náhrady cukru.

Veľmi dôležité! 

Xylitol (nazývaný aj brezový cukor) je pre psy toxický! Preto sa uistite, že vám váš štvornohý priateľ neukradne dezerty sladené xylitolom zo stola.

Stévia – vždy horká?

Začnime najznámejšou náhradou cukru stéviou, alebo skôr sladkosťou rastliny stévia. Keďže táto náhrada cukru má 300-krát vyššiu sladivosť ako priemyselný cukor, steviol-glykozidy nie sú dostupné spotrebiteľom v čistom stave. Sladidlá zo stévie zvyčajne pozostávajú najmä z nosiča, na ktorý sa nanášajú glykozidy steviolu (13). Niektorí ľudia tvrdia, že stévia nie je len sladká, ale má aj horkú príchuť. To je pravda len čiastočne. Listy stévie majú prirodzenú chuť podobnú sladkému drievku, ktorú možno označiť za horkú.

Extrakciou stevioglykozidov však z nich nezostane takmer nič. Ak majú sladidlá so stéviou horkú chuť, je to spôsobené ich nízkou kvalitou (14). Stévia nemá takmer žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a neobsahuje žiadne kalórie. Stévia je preto veľmi vhodnou náhradou cukru pre diabetikov (15).

Xylitol a erytritol namiesto cukru

Xylitol a erytritol sú ideálne náhrady cukru. Cukrové alkoholy majú malý (xylitol) alebo žiadny (erytritol) vplyv na hladinu cukru v krvi a majú príjemnú sladkú chuť. 

Xylitol sa v malom množstve prirodzene vyskytuje v zelenine a ovocí, ale nachádza sa aj v kôre niektorých druhov dreva, napríklad brezy a buka. Odtiaľ pochádza bežný názov brezový cukor. Výroba je pomerne zložitá, pretože náhrada cukru sa vyrába z xylanov, t. j. rastlinných polysacharidov. Nachádzajú sa v tvrdom dreve, zvyškoch kukuričného šúľku, slame a obilí (16). Preto je xylitol pomerne drahá náhrada cukru, ale oplatí sa ju používať. 

S 98 – 100 % sladivosťou chutí xylitol podobne sladko ako cukor, ale má menej kalórií, takmer neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a napomáha udržiavať mineralizáciu zubov (17, 18, 19). Xylitol sa chuťou a štruktúrou podobá cukru a môže sa jednoducho použiť rovnakým spôsobom 1:1.

Upozornenie! Xylitol môže byť toxický pre niektoré druhy zvierat, ako sú psy, hovädzí dobytok, kozy a králiky. Venujte osobitnú pozornosť svojim štvornohým priateľom. O mačky a kone sa však nemusíte obávať, pretože sú naň menej citlivé (20).

Erytritol je tiež cukrový alkohol, rovnako ako xylitol, ale táto náhrada cukru má len 70 % sladivosť. Na druhej strane je bez kalórií a nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Erytritol je preto ideálny ako náhrada cukru pre diabetikov. Rovnako ako xylitol má erytritol tú vlastnosť, že prispieva k udržaniu mineralizácie zubov.

Aspartám – je bezpečný?

O aspartáme sa objavili mnohé negatívne titulky. Napriek tomu sa sladidlo pridáva do mnohých potravín, nápojov a najmä diétnych výrobkov. Aspartám chutí 200-krát sladšie ako domáci cukor a je veľmi lacný. Preto toto sladidlo je a zostáva obľúbenou náhradou cukru v priemysle. Ale čo obvinenia, že je zdraviu škodlivý?

Vďaka ním je aspartám jedným z najlepšie preskúmaných sladidiel. 

Výsledok? Neškodný. Samozrejme tento výsledok platí pre jeho striedmu konzumáciu, ale to platí pre všetky potraviny a zložky stravy. Všetkého veľa škodí. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil ako bezpečný limit denné množstvo 40 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Jediní ľudia, ktorí musia byť opatrní, sú tí, ktorí trpia metabolickou poruchou fenylketonúriou (PKU), pretože pri rozklade aspartámu v čreve vzniká fenylalanín (21).

Sukralóza a maltitol ako náhrady cukru

Sladivosť sukralózy je 400 až 700-násobne vyššia ako sladivosť stolového cukru. To znamená, že aj s malým množstvom môžete dosiahnuť vysokú úroveň sladkosti. Sukralóza sa v tele takmer nevstrebáva a väčšinou sa opäť vylúči. Okrem toho náhrada cukru neobsahuje žiadne kalórie a nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi (22, 23, 24). Sukralóza sa vyrába z cukru sacharózy.

Maltitol, skrátene maltit, je cukrový alkohol, ktorý chutí o niečo menej sladko ako cukor a má nižšiu kalorickú hodnotu. Hladina cukru v krvi sa pri konzumácii maltitolu zvýši, ale len asi o polovicu v porovnaní so sacharózou a len o 35 % v porovnaní s glukózou. Ďalšou výhodou je, že cukrový alkohol pomáha udržiavať zdravé črevné prostredie a zdravú funkciu čriev. Vaše zuby vám budú vďačné aj za nahradenie cukru maltitolom, pretože cukrové alkoholy sú oveľa šetrnejšie k zubom ako stolový cukor (25).

Dôležité je, aby ste sa nenechali odradiť číslami E-sladidiel. Neznamená to nič zlé, v skutočnosti je to niečo oficiálne, pretože sladidlo musí byť pred použitím schválené v EÚ. Keď sú sladidlá schválené, dostanú svoje vlastné číslo, číslo “E“ (26). Napríklad sukralóza má číslo E 955. Maltitol má tiež číslo E (E 965), ale patrí medzi náhrady cukru a nie medzi sladidlá (27). Obe kategórie sú spojené pod pojmom sladidlo.

Každý má doma túto náhradu cukru: soľ

Nie, toto nie je vtip. Soľ je super náhradou cukru. Zvyšuje sladivosť a môže tak znížiť používanie cukru alebo iných sladidiel. Prečo je to tak? Soľ totiž uľahčuje mozgu spracovanie chuťového vnemu „sladké“ (28). Prečo si ráno do smoothie alebo müsli nenasypať trochu morskej soli (alebo himalájskej atď.) a nevyskúšať to na vlastnej koži?

Alternatívy cukru na pečenie a varenie

Rozmýšľali ste často o náhrade cukru vo vašich receptoch? Doteraz ste nenašli vhodnú alternatívu? Preto teraz dávajte veľký pozor.

Niektoré alternatívy cukru sú ideálne na pečenie. Patria medzi ne sladidlá ako xylitol, erytritol, sukralóza a stévia alebo prírodné produkty ako med, sirup agáve, javorový sirup a iné sirupy. 

Ak chcete piecť úplne bez cukru, mali by ste ako náhradu cukru použiť sladidlá. 

Cukor z prírodných produktov nemá žiadne kalorické výhody.

Ak sa chcete úplne vzdať cukru, ale nie jeho štruktúry, cukrové alkoholy sú skvelou náhradou cukru. Ich štruktúra je veľmi podobná štruktúre cukru, takže nebudete mať problém s nedostatočným objemom pri pečení. Napríklad xylitol môžete použiť v pomere 1:1 ako cukor a ušetriť veľa kalórií. Opatrní musíte byť len pri kysnutom ceste, pretože čerstvý cukor sa nedá rozložiť čerstvým droždím. V tomto prípade je lepšou voľbou sušené droždie. 

Erytritol je dokonca náhradou cukru bez kalórií a z hľadiska štruktúry sa môže používať v rovnakom pomere ako domáci cukor. Len z hľadiska sladivosti je erytritol o niečo slabší ako cukor. Ale ak nie ste fanúšikom príliš sladkého, toto je dokonalá alternatíva cukru na pečenie a varenie. Do studených nápojov však kryštalický erytritol nie je vhodnou voľbou ako náhrada cukru, pretože sa zle rozpúšťa. Ak si vyberiete erytritol vo forme prášku, studené tekutiny nie sú problém.

Maltitol sa výborne hodí aj na pečenie, pretože jeho schopnosť vytvárať pri konzumácii krémový pocit v ústach je vynikajúca najmä pri pečení sušienok a koláčov (29).

Hoci stéviu alebo sukralózu stačí používať vo veľmi malých množstvách, môžete ju používať pri varení a pečení. Chýbajúci objem cukru môžete nahradiť jogurtom, tvarohom, jablkovým pyré, proteínovým práškom alebo vlákninou, napríklad inulínom, ktorý obohatí chuť.

Sladké nemusí byť vždy nezdravé

Na prvý pohľad existuje niekoľko prírodných alternatív cukru vrátane medu, javorového a datľového sirupu, sirupu agáve, jablčného sirupu a niekoľkých ďalších. Tieto alternatívy však obsahujú aj cukor. Predpokladaná výhoda vitamínov a minerálov, ktoré obsahujú, je však vzhľadom na ich malé množstvo skôr výkladnou skriňou. Ak sa dodrží horná hranica 50 g cukru, prírodné produkty ako údajne zdravé náhrady cukru neprispievajú významne k pokrytiu dennej potreby mikroživín (vitamínov a minerálov). Jednou z výhod týchto alternatív cukru môže byť ich vlastná chuť.

Napríklad javorový sirup chutí ako karamel, datľový sirup má ovocno-sladkú chuť a jablkový sirup chutí ako inak, ako jablko. Ak vám teda tieto alternatívy chutia viac ako priemyselný cukor, môžete si ich samozrejme dopriať. Pri výbere alternatívy cukru však dbajte na obsah fruktózy. Alternatívy, ktoré majú vyšší obsah fruktózy ako rafinovaný cukor, majú len mierny vplyv na hladinu cukru v krvi, ale sú úplne nevhodné pri intolerancii fruktózy. Okrem toho môže mať vysoko koncentrovaná fruktóza negatívny vplyv na pečeň, pretože fruktóza sa môže metabolizovať len prostredníctvom pečene (30, 31).

Pri konzumácii ovocia to samozrejme nie je problém, pretože fruktóza nie je vysoko koncentrovaná. Ak sa chcete úplne vyhnúť cukru, najlepšie je používať jeho náhrady. Náhrady cukru a sladidlá majú sladkú chuť, ale neobsahujú cukor.

REFERENCIE:

  1. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617461/
  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746784/nutrients
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774725/
  5. http://journalmedizin.de/ernaehrung/ist-honig-gesuender-als-zucker/
  6. https://www.karger.com/Article/Abstract/485021
  7. https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/suesses-aus-uebersee-ahornsirup-agavendicksaft/
  8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170277/nutrients
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388133/
  10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169661/nutrients
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/468226/nutrients
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3671746/
  13. https://stevia.uni-hohenheim.de/herstellung
  14. Fronek, A. & Drössler, W.A. (2011): Stevia: Gesund und süß; Rottenburg: Kopp Verlag
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7103435/
  16. https://www.chemie.de/lexikon/Xylitol.html
  17. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2017/07/11/was-apotheker-ueber-erythrit-wissen-sollten
  18. https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/suessende-lebensmittel-und-suessungsmittel/
  19. https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:DE:PDF
  20. https://www.petpoisonhelpline.com/uncategorized/xylitol-its-everywhere/
  21. https://www.medizin-transparent.at/aspartam-suesses-gift-oder-harmlos/
  22. https://www.researchgate.net/profile/Adisak-Akesowan/publication/42973213_Quality_of_Reduced-Fat_Chiffon_Cakes_Prepared_with_Erythritol-Sucralose_as_Replacement_for_Sugar/links/546574e90cf2052b509f3087/Quality-of-Reduced-Fat-Chiffon-Cakes-Prepared-with-Erythritol-Sucralose-as-Replacement-for-Sugar.pdf
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10882825/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31258108/
  25. https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/health-potential-of-polyols-as-sugar-replacers-with-emphasis-on-low-glycaemic-properties/51B0744C8573925A7A74FF2AD87429F9
  26. https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/sweeteners
  27. https://www.efsa.europa.eu/en/consultations/call/call-technical-data-sweeteners-authorised-food-additives-eu
  28. https://www.abc.net.au/science/articles/2009/11/04/2732686.htm
  29. Optimizing sweet taste in foods (EMBUSCADO, M. E., 2006, S.165) 
  30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168827808001645
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587472/

Toto by vás tiež mohlo zaujímať.