Bielkoviny, chlieb môj každodenný

Najlepší stravovací hack všetkých čias: BIELKOVINOVÝ TEST

Bielkoviny sú najlepším spôsobom, ako rozlíšiť chuť na jedlo od skutočného hladu. Ak ste ochotní jesť iba čisté bielkoviny (kuracie mäso, steak, rybu alebo proteínový šejk), ste skutočne hladní. Ak vám však jedlo z čistých bielkovín nepripadá chutné, nie ste skutočne hladní. Nudíte sa, ovládajú vás emócie alebo máte len chuť na jedlo.

Proteínový test funguje pre každého. Je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako si vybudovať zdravší vzťah k jedlu a vyhnúť sa prejedaniu.

Proteín pre štíhlu a pevnú postavu

Bez ohľadu na to, či chcete získať svalovú hmotu, alebo štíhlu postavu musíte uprednostniť bielkoviny:

Ak je vaším hlavným cieľom dosiahnuť štíhlosť, dodržiavajte kalorický deficit a jedzte približne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak je vaším hlavným cieľom nabrať svaly a minimalizovať nárast tuku, jedzte 5-10 % nadbytok z vášho denného príjmu kalórií a snažte sa všetky nadbytočné kalórie získať z bielkovín.

Šokujúce štúdie o bielkovinách

Viaceré štúdie potvrdili účinnosť nadmerného podávania bielkovín. Jedna štúdia sa zaoberala dvoma skupinami žien trénujúcich silový tréning:

Prvá skupina znížila príjem bielkovín na 0,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a takisto znížila príjem kalórií o 300 kalórií na deň.

Druhá skupina zvýšila príjem bielkovín na 1,25 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, pričom sa 8 týždňov stravovala v nadbytku 250 kalórií na deň.

Ženy s vysokým obsahom bielkovín pri rezistenčnom tréningu stratili 2 % telesného tuku; skupina s nízkym obsahom bielkovín stratila len 1 % telesného tuku. Pripomeňme, že skupina s vysokým obsahom bielkovín zvýšila celkový denný príjem kalórií a stratila viac telesného tuku ako skupina s nízkym obsahom bielkovín, ktorá znížila celkový príjem kalórií. To je celkom pozoruhodné.

Vždy som si myslela, že ak sa stravujete v kalorickom nadbytku, priberáte tuk. To je vo všeobecnosti stále pravda, ale tieto ženy trénovali rezistenciu, pričom boli v kalorickom nadbytku len z bielkovín. Takže ak budete dvíhať činky a zvyšovať kalórie len z bielkovín, nebudete priberať tuk (za predpokladu, že váš prebytok je primeraný), ale naopak, budete strácať tuk a budovať svaly.

V inej štúdii výskumníci prekrmovali účastníkov o 1000 kalórií denne počas 8 týždňov. Účastníci neboli obézni, len necvičiaci ľudia s nadváhou. Jedna skupina jedla len 47 gramov bielkovín denne. Druhá skupina zjedla 228 gramov bielkovín denne.

Výsledky? Skupina s vysokým obsahom bielkovín pribrala dvakrát viac ako skupina s nízkym obsahom bielkovín (14 kg oproti 7 kg). Háčik? Skupina s nízkym obsahom bielkovín pribrala VŠETKO z tuku, zatiaľ čo skupina s vysokým obsahom bielkovín pribrala polovicu svojej hmotnosti z chudej telesnej hmoty (predovšetkým svalov).

Táto štúdia jasne dokazuje, že ak sa máme zámerne prejedať, mali by sme sa prejedať bielkovinami. Súvisiace štúdie to potvrdzujú.

Ďalšie dôvody, prečo uprednostniť bielkoviny

Bielkoviny pomáhajú udržať svalovú hmotu počas diéty.

Bielkoviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu v pokoji, čo vám umožňuje spáliť viac kalórií v pokoji. Bielkoviny zlepšujú metabolizmus. Majú najvyšší termický efekt (TEF), čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií a potrebuje viac energie na trávenie bielkovín v porovnaní so sacharidmi alebo tukmi.

Bielkoviny sú veľmi sýte a udržujú pocit sýtosti dlhšie. To nie je zlý problém pri diéte na odbúravanie tukov!

REFERENCIE:

  1. Campbell, Bill I et al. „Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 28,6 (2018): 580-585. doi:10.1123/ijsnem.2017-0389

  2. Bray, George A et al. „Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.“ JAMA vol. 307,1 (2012): 47-55. doi:10.1001/jama.2011.1918

Toto by vás tiež mohlo zaujímať.