Koľko cukru môžem denne skonzumovať?

Koľko cukru denne je ešte zdravé?

Cukor je pre mnohých veľkou súčasťou každodenného života, pretože ho obsahuje takmer každá potravina. V dôsledku toho ho často konzumujeme príliš veľa. V posledných rokoch sa na Slovensku spotrebuje v priemere 34 kg cukru na osobu ročne, čo predstavuje približne 10 600 kociek cukru (1). Okrem toho si často neuvedomujeme, koľko cukru za deň skutočne zjeme, pretože cukor sa rád skrýva. Hoci sa cukor prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách, často sa pridáva na zlepšenie chuti.

Je známe, že príliš veľa cukru škodí nášmu telu, ale koľko cukru by sme mali denne zjesť? Tu sa dozviete, koľko cukru sa odporúča denne a ako sa môžete vyhnúť cukrovým pasciam.

Na zníženie rizika obezity alebo zubného kazu odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) znížiť príjem voľného cukru na menej ako 10 % denného energetického príjmu. To, koľko cukru denne je ešte zdravé alebo odporúčané, súvisí s kalorickým príjmom.

Pre priemernú dospelú osobu (s kalorickým príjmom 2000 kcal denne) to zodpovedá príjmu maximálne 50 g cukru denne. To je približne 10 čajových lyžičiek alebo necelých 17 kociek cukru. Pre ženy s priemerným denným príjmom 1800 kcal je to približne 45 g.

WHO tiež považuje za vhodné znížiť príjem voľného cukru na menej ako 5 %. WHO uvádza ako dôvod tohto podmienečného odporúčania rastúcu obezitu. WHO sa týmto odporúčaním snaží obmedziť ochorenia, ako sú cukrovka, zubný kaz a kardiovaskulárne ochorenia (2).

Neexistuje žiadne obmedzenie, koľko cukru, ktorý sa prirodzene nachádza v ovocí, zelenine alebo mlieku, by sa malo denne skonzumovať.

Čo sa rozumie pod pojmom „voľný cukor“?

Pojem „voľný cukor“ zahŕňa všetky monosacharidy a disacharidy, ktoré sa pridávajú do nápojov a potravín, ako aj prirodzený obsah cukru v ovocných šťavách, mede alebo sirupe. Cukor prirodzene obsiahnutý v ovocí alebo zelenine nie je zahrnutý. Medzi hlavné zdroje voľných cukrov patria sladké nápoje, sladkosti, čokoláda a koláče.

Dávajte si pozor! Nie všetok cukor je rovnaký.

Keď hovoríme o cukre, často máme na mysli bežný domáci cukor (sacharózu). Patrí do skupiny disacharidov. Okrem toho existujú aj iné typy cukrov, ako sú jednoduché cukry (monosacharidy) a viacnásobné cukry (polysacharidy):

Monosacharidy:

  • Glukóza: v ovocí a mede
  • Fruktóza: v ovocí a zelenine
  • Galaktóza: v mlieku
  • Izoglukóza: v konzervovanom ovocí alebo nápojoch

 

Disacharidy:

  • Sacharóza: stolový cukor
  • Rafinovaný cukor: stolový cukor pozostávajúci z 99 % sacharózy
  • Laktóza: v mlieku a mliečnych výrobkoch
  • Maltóza: v pive

 

Polysacharidy:

  • Škrob: zemiakový škrob, pšeničný škrob

Skrytý cukor – Zradné cukrové pasce

Snažíte sa častejšie vyhýbať cukru? Vaše zdravie vám poďakuje. Rozpoznať cukor v potravinách však často nie je také jednoduché. Mnohé potraviny môžu byť dokonca maskované ako skutočné cukrové pasce. Čo to znamená? Často konzumujete oveľa viac cukru, ako si myslíte! Máte často po jedle chuť na jedlo? Príčinou môže byť cukor.

Hoci výrobca musí vždy presne uviesť, čo daný výrobok obsahuje, v súčasnosti existuje množstvo trikov, ako cukor skryť.

  • výroba cukru pomocou ovocných sladidiel alebo koncentrátov (fruktózy)
  • vynechanie percentuálnych podielov pridaných cukrov
  • skrývanie cukru za komplexné výrazy, ako je maltodextrín, dextróza, rafinóza, fruktóza, alebo jeho rozdelenie medzi rôzne zložky
  • označenie výrobkov ako „menej sladké“.
  • uvádzanie menších porcií znižujúcich hodnotu tvrdenia o cukre

Potrebujeme vôbec cukor?

Mnoho ľudí vie, že konzumovať veľké množstvo cukru je nezdravé. Ľudské telo však cukor potrebuje, pretože glukóza je dôležitým zdrojom energie. Po požití glukózy sa zvýši hladina cukru v krvi a uvoľní sa viac hormónu inzulín. Tým sa zabezpečí, že sa glukóza vstrebáva do buniek a využíva alebo ukladá ako energia. Naše telo potrebuje cukor ako energiu pre mozog a anaerobné aktivity.

Dôležité však je, že nie všetok cukor je rovnaký. Cukor v ovocí a zelenine v zásade nie je pre náš organizmus škodlivý, pretože nie je tak vysoko koncentrovaný a je v kombinácii s vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Naopak, pridaný cukor v sladkostiach, ovocných šťavách alebo nealkoholických nápojoch môže vo vysokých množstvách nášmu telu škodiť (3,4).

Čo to však znamená? 

Cukor, ktorý naše telo potrebuje na získanie energie, sa dá získať aj zo sacharidov s dlhým reťazcom. Tie sa v tele rozkladajú na jednoduché cukry. Potom sa môžu dostať do krvi vo forme glukózy alebo fruktózy. Samozrejme, zložité rozkladné procesy trvajú určitý čas, čo zabezpečuje, že hladina cukru v krvi nevystrelí priamo do výšin.

Čo sa stane, ak prekročím odporúčanú dennú dávku?

Ak z času na čas skonzumujete príliš veľa cukru, môžu sa objaviť príznaky ako nevoľnosť alebo bolesti hlavy, ktoré však po krátkom čase opäť zmiznú. V tejto súvislosti často hovoríme o „návale z cukru“. Na druhej strane, trvalá konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže mať dlhodobé zdravotné následky.

  • cukor môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a menej výkonní (5)
  • črevná flóra sa dostáva do nerovnováhy a môže byť negatívne ovplyvnená (6,7)
  • môžu sa vyskytnúť vaginálne plesňové infekcie (8)
  • váš imunitný systém bude oslabený
  • môže sa zvýšiť výskyt kožných škvŕn (9)
  • môžu sa objaviť negatívne nálady a depresie (10)
  • zvýšené riziko vzniku ochorenia zubov, ako je zubný kaz (11)
  • nadmerná konzumácia cukru môže viesť k cukrovke a obezite (12)

 

Mnohí ľudia nevedia, že cukor môže byť dokonca návykový. Pri jeho častom konzumovaní automaticky túžime po jeho väčšom množstve a menej sa dokážeme vzdať sladkých potravín. 

Koľko cukru môžem denne zjesť, aby som schudla?

Často si kladiete otázku „Koľko cukru môžem denne zjesť, aby som schudla?“. Ak chcete zdravo schudnúť, nemusíte sa úplne vzdať cukru, ale sladké jedlá a nápoje by ste mali konzumovať len s mierou. Najmä priemyselne spracované výrobky často skrývajú cukrove pasce.

Ak chcete schudnúť, odporúčame vyhýbať sa pridanému cukru, ako je to len možné. Potrebný cukor by mal pochádzať najmä z prírodných potravín bohatých na živiny, ako je ovocie a zelenina.

Koľko cukru môžu športovci skonzumovať denne?

Pri cvičení spaľujeme energiu, ktorú sme predtým spotrebovali. Z tohto dôvodu sa športovci často spoliehajú na stravu bohatú na sacharidy. Čím viac fyzickej aktivity vykonávame, tým vyššia je spotreba sacharidov. Mnohí športovci, najmä vytrvalostní preto potrebujú konzumovať väčšie množstvo cukru ako tí, ktorí športujú málo alebo vôbec. 

Presné množstvo cukru, ktoré by mal športovec denne skonzumovať, sa musí určiť individuálne podľa tréningovej kapacity. Ale ani športovci by nemali konzumovať cukor hlavne vo forme stolového cukru. Ak je potreba cukru veľmi vysoká v dôsledku dlhého a intenzívneho cvičenia, vhodné sú džúsy alebo nápoje obohatené maltodextrínom. Nápoje obohatené maltodextrínom sú lepšie ako klasické sladkosti.

REFERENCIE:

  1. https://www.bmel-statistik.de/ernaehrung-fischerei/versorgungsbilanzen/zucker-glukose/
  2. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf
  3. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/4/1037/4596711?login=true
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3820066/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3820066/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1379072/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24012126/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28751637/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3893787/
  12. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf

Toto by vás tiež mohlo zaujímať.