Ženy: Najlepší spôsob, ako spáliť tuk

Najlepší spôsob ako môžu ženy stratiť tuk

Je to šialené. Či už je to kvôli novoročnému predsavzatiu, blížiacemu sa letnému obdobiu s odhaleným telom, alebo dokonca kvôli blížiacej sa významnej udalosti, na ktorú chcú „vyzerať dobre“, ženy všade na svete sú priťahované k bláznivej aeróbnej aktivite.

Keby to bolo to však bolo to najhoršie. Zvyčajne ju kombinujú s nejakým prísnym obmedzením kalórií, v porovnaní s ktorým by účastníci Bataanského pochodu smrti vyzerali ako skupinka gurmánov zúčastňujúcich sa na chodovej večeri.

Chdunú, presne tak, ako by schudlo každé hnané zviera bez potravy. To je farbistý a drsný spôsob, ako povedať, že strácajú toľko veľa svalov ako aj tuku a tak trochu sa scvrkávajú. Možno sa zmestia do šiat veľkosti 38, ale vyzerajú ako mŕtva nevesta, tie lícne kosti sú super, ale to je asi tak všetko.

Tí z nás, ktorí sa živia cvičením a stravovaním, to vedia lepšie, ale naše rady zvyčajne nepadajú na úrodnú pôdu. Preto som sa v nádeji, že sa mi podarí presvedčiť aspoň niekoľko z týchto neústupných duší, pustila do hľadania najlepšie spracovanej štúdie na tému žien, silového tréningu a chudnutia.

To, čo som hľadala, som našla v štúdii z roku 2017 uverejnenej v časopise International Journal of Sports Nutrition, Exercise, and Metabolism. Zistilo sa v nej, že ženy po tridsiatke, ktoré kombinovali posilňovanie s miernym obmedzením kalórií, stratili 2 kilogramy tuku na každý kilogram svalovej hmoty, ktorý získali, a z hľadiska zloženia tela sa im darilo oveľa lepšie ako tým, ktoré držali iba diétu.

Okrem toho potvrdili to, čo mnohí z nás už vedia: zdá sa, že obmedzenie kalórií, aspoň mierne obmedzenie kalórií, nemá vplyv na metabolizmus.

Ako na to prišli?

Vedci nabrali 40 zdravých žien s nadváhou (viac ako 30 % telesného tuku), priemerného veku 32 rokov, a rozdelili ich do štyroch skupín na štvormesačnú štúdiu:

  • iba odporový tréning (RT)
  • Iba diéta (DT)
  • Odporový tréning a diéta (RT+Diet)
  • Kontrolná skupina (CON)

Registrovaný dietológ vypočítal každej žene rýchlosť metabolizmu v pokoji (RMR). Všetkým účastníčkam bol zmeraný aj telesný tuk. Tieto informácie sa použili na výpočet ich denných makroživín a kalorických cieľov. Ženy v diétnych skupinách prijímali denne o 500 kalórií menej, ako ich telo potrebovalo na udržanie telesnej hmotnosti.

Všetky diétne plány, bez ohľadu na to, či išlo o diéty s obmedzením kalórií alebo o diéty na udržanie kalórií, pozostávali z 3,1 gramu bielkovín na kilogram čiszej hmotnosti (bez tuku), 20 % kalórií z tukov a zvyšok zo sacharidov.

Osoby v skupinách s odporovým tréningom museli cvičiť 2 až 3-krát týždenne pod dohľadom osobného trénera. Program bol navrhnutý tak, aby sa v ňom precvičili prakticky všetky hlavné svalové skupiny v tele a obsahoval také cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a vytláčanie činiek.

Ako som už povedala, išlo o dobre navrhnutú štúdiu.

Množstvo zaujímavých zistení

 Štúdiu dokončilo 31 žien. Všetky skupiny (mínus kontrolná) stratili telesný tuk, pričom skupina, ktorá cvičila len s RT, mala najpomalší alebo najmenší úbytok tuku. Skupina s RT, samozrejme, získala najviac svalov (2,2 kg), ale skupina RT+Diet nakoniec získala jedno kilo svalov na každé dve kilá tuku, ktoré stratila.

Možno je prekvapujúce, že účastníci skupiny iba s diétou nestratili žiadne významné množstvo svalov, zatiaľ čo mnohé podobné štúdie ukazujú opak. Subjekty v tejto štúdii však dostávali oveľa viac bielkovín (3,1 gramu na kilogram čistej hmoty) ako vo väčšine iných štúdií, takže to dáva zmysel a pomáha to overiť to, čo my vo fitness komunite už dlho prijímame ako evanjelium – že dostatok bielkovín chráni svaly tvárou v tvár diéte.

Autori štúdie ďalej zdôraznili, že diéta nemusí viesť k strate veľkého množstva svalovej hmoty: „Existujú jasné metabolické náklady na udržanie čistej svalovej hmoty, skutočný energetický výdaj spojený s kostrovým svalstvom je pomerne nízky, odhaduje sa len na približne 13 kcal/kg za deň.“

Ďalšia užitočná zaujímavosť, ktorá vyplynula z tejto štúdie: Subjekty v skupine, ktorá sa stravovala len diétne, neutrpeli žiadne „metabolické poškodenie“. Inými slovami, ich RMR sa v dôsledku štvormesačnej diéty nespomalil. Samozrejme, ich denný kalorický deficit bol len 500 kalórií, takže by sa to pravdepodobne aj tak nestalo. Napriek tomu je to dôležitý výsledok, ktorý treba pridať do balíčku diétnych múdrostí.

Hlavné body a ako tieto informácie použiť

Tréning s činkami (podľa programu pre celé telo) 2 až 3-krát týždenne v kombinácii s miernym znížením kalórií (asi 300 – 500 denne) vedie pravdepodobne k najdramatickejším a najuspokojivejším výsledkom spomedzi všetkých možných programov na odbúravanie tuku.

Na rozdiel od toho, čomu väčšina ľudí verí, mierne zníženie denného príjmu kalórií použité v tejto štúdii (opäť 500 kalórií) neznižuje pokojovú rýchlosť metabolizmu, čo by si v prípade, že by k tomu došlo, vyžadovalo ďalšie zníženie kalórií alebo tvrdší a dlhší tréning.

Posolstvo tejto štúdie je, že kombinácia rozumného a účinného programu silového tréningu s odporom s miernym obmedzením kalórií je jednoznačne najlepším spôsobom, ako zmeniť telesnú kompozíciu k lepšiemu.

Žiadna iná stratégia nemôže viesť k takej dramatickej zmene, ako je pridanie jedného kilogramu svalov na každé 2 kilogramy strateného tuku. To je ako z alchýmie, len namiesto toho, aby ste premenili olovo na zlato, premeníte silový tréning a niekoľko vynechaných pochutín na telo superhrdinky.

Povedzte nie bežeckému pásu, bicyklu alebo steperu v kombinácii s obmedzením kalórií.

REFERENCIE:

Miller, Todd et al. „Resistance Training Combined with Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: a Randomized Trial, “ Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018, Jan 24.

Toto by vás tiež mohlo zaujímať.